Het Belang van Correcte Koolhydraat- en Eiwitinname Voor, Tijdens & Na Sporten

Of je nu een marathonloper bent of een fanatieke wielrenner, je weet dat voeding een cruciale rol speelt zowel in het ondersteunen van de trainingsadaptaties als in het optimaliseren van je prestaties tijdens wedstrijden. De belangrijkste voedingsstoffen als energiebron tijdens langdurige inspanning zijn koolhydraten. Waarom zijn koolhydraten zo belangrijk en hoe kun je ze het beste gebruiken tijdens je trainingen en wedstrijden? En wat is de rol van eiwitten na je workouts? In deze blog schetsen we kort het belang van koolhydraat- en eiwitinname voor, tijdens en na sportinspanningen, en introduceren we hierbij onze Nutrition Services die we aanbieden bij All-in Gent! Wil je hiervoor nog meer concrete info voor jouw persoonlijke situatie en trainingen? Dan kan je hiervoor bij Simon en onze Nutrition Services terecht.

Lees hier meer: https://allin-gent.com/voedingsadvies 

Waarom moeten we koolhydraten innemen voor, tijdens of na inspanning?

1. Energievoorraad aanleggen
Tijdens langdurige inspanning, zoals een marathon, triatlon of een wielerwedstrijd, zijn koolhydraten de belangrijkste brandstofbron voor je spieren. Ze worden opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever (tot wel 500 gram!), en worden tijdens de inspanning gebruikt onder de vorm van glucose om je spieren van energie te voorzien. Dit is essentieel om je prestatie op peil te houden. Daarom moeten we reeds (enkele dagen) op voorhand zorgen dat deze voorraden maximaal aangevuld zijn!

2. Uitstel van Vermoeidheid
Het regelmatig innemen van koolhydraten tijdens de inspanning heeft een ‘centraal effect’ (via receptoren in de mond), en helpt ook je eigen glycogeenvoorraden langer te behouden. Hierdoor wordt vermoeidheid uitgesteld en kun je langer op een hoog niveau presteren. 

3. Verbeterde Prestaties aan Hoge Intensiteit
Door voldoende koolhydraten te consumeren, kun je een hogere intensiteit langer volhouden. Dit komt doordat je spieren continu voorzien zijn van de benodigde brandstof en de oxidatie (‘verbranding’) van koolhydraten zo maximaal wordt onderhouden. Dit is cruciaal bij inspanningen aan hoge intensiteit. Zo zal je bvb. ook tijdens een zware intervaltraining met lange blokken zeker genoeg koolhydraten moeten innemen om de kwaliteit van je workout te garanderen.

4. Geen hongerklop
Koolhydraatinname zal de afbraak van leverglycogeen duidelijk gaan afremmen en zo helpen met het stabiliseren van je bloedglucosespiegel (=vermijden dat deze gaat dalen richting ‘hypoglycemie’). Dit voorkomt dan ook de gevreesde ‘hongerklop’, waardoor je je inspanning langer volhoudt.

5. Versneld Herstel
Het innemen van koolhydraten in de eerste uren ná de inspanning is dan weer belangrijk bij het snel aanvullen van je glycogeenvoorraden. Dit is essentieel voor je herstel en voorbereiding op volgende trainingen of wedstrijden, dus extra relevant voor atleten die meerdere dagen op rij trainen. Maar koolhydraten alleen zijn niet voldoende voor een optimaal herstel.

Sidenote 1: Het belang van eiwitten.
Eiwitten spelen een cruciale rol in het herstelproces na langdurige inspanning. Ze helpen bij het repareren en opbouwen van spierweefsel dat beschadigd is tijdens de inspanning. Bovendien kunnen eiwitten samen met koolhydraten de opname van glycogeen in de spieren versnellen.

Recovery shake
Een recoveryshake die specifiek is ontworpen voor duurinspanningen, zoals Regen van Nduranz, combineert koolhydraten en eiwitten in de juiste verhouding om je herstel te optimaliseren. Deze shakes zijn gemakkelijk verteerbaar en zorgen ervoor dat je lichaam snel de benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt om te herstellen.

Sidenote 2: Het belang van elektrolyten.
Naast koolhydraten en eiwitten zijn elektrolyten zoals natrium, kalium, calcium en magnesium essentieel voor je prestaties en herstel. Elektrolyten helpen bij het reguleren van de vochtbalans in je lichaam, de werking van je spieren en zenuwen, en het voorkomen van krampen.
Tijdens langdurige inspanning verlies je elektrolyten door zweet. Het aanvullen van deze elektrolyten is cruciaal om uitdroging en elektrolyt-onevenwichten te voorkomen, wat je prestaties en herstel negatief kan beïnvloeden. Alle onze producten van Nduranz bevatten de juiste balans van elektrolyten om je hydratatie en elektrolytenniveau op peil te houden, zodat je optimaal kunt presteren en herstellen.

En hoevéél koolhydraten, eiwitten en elektrolyten heb je nu eigenlijk nodig?

De hoeveelheid koolhydraten en eiwitten die je nodig hebt, hangt in eerste instantie af van de duur en intensiteit van je inspanning, maar ook van het beoogde effect van je training, een aspect dat vaak wordt onderschat! Dit concept noemen we ‘Fueling for the work required – and adaptations desired” en bij All In geven we hier specifiek advies rond.

Hieronder al enkele algemene richtlijnen in relatie tot de duur van je inspanning:

• Voor inspanningen tussen 60-120 minuten: Aanbevolen wordt om 30-60 gram koolhydraten per uur in te nemen.

• Voor langere inspanningen 2-3u: Aanbevolen wordt om 60-90 gram koolhydraten per uur in te nemen.

• Voor langdurige inspanningen >3u: Aanbevolen wordt om 90 gram koolhydraten per uur in te nemen.

• Na de inspanning: Een recovery shake met ongeveer 20-30 gram eiwit en 60-90 gram koolhydraten helpt bij het aanvullen van glycogeen en het repareren van spierweefsel.

• Tijdens inspanning op warme dagen: Het aanvullen van elektrolyten is nog veel belangrijker. Gebruik elektrolytdranken om verloren zouten en mineralen aan te vullen en je vochtbalans op peil te houden.

Het juiste type koolhydraten, eiwitten en elektrolyten

Het is belangrijk om het juiste type koolhydraten en eiwitten te consumeren. De juiste mix van verschillende soorten koolhydraten, zoals glucose en fructose (in de juiste verhouding), kan de opname en gebruik verbeteren, maar ook het herstel. Wat eiwitten betreft, zijn snel verteerbare eiwitten zoals whey ideaal voor het herstel direct na de inspanning. De juiste balans van elektrolyten helpt bij het behouden van een optimale hydratatie en spierfunctie.

Nog enkele praktische tips voor koolhydraatinname

1. Gebruik sportdranken, gels en repen
Sportdranken, gels en energierepen zijn handige manieren om de benodigde koolhydraten binnen te krijgen tijdens je inspanning. Ze zijn gemakkelijk te consumeren en zijn ontworpen om snel door je lichaam opgenomen te worden. Nduranz biedt een breed scala aan hoogwaardige sportvoedingsproducten die specifiek zijn ontworpen om je prestaties te optimaliseren en je energieniveau op peil te houden. Alle Nduranz producten bevatten de juiste combinatie van koolhydraten om de opname te optimaliseren en om de belasting op de maag en darmen te minimaliseren. 

2. Begin vroeg met koolhydraatinname
Wacht niet tot je moe begint te worden. Begin al vroeg in je inspanning met het innemen van koolhydraten om je energieniveau constant te houden. Nduranz werkt met handige NRGY UNIT’s. Met behulp van deze NRGY UNIT kan je energie-inname berekenen, bijhouden en optimaliseren tijdens je trainingen en wedstrijden. 

3. Train je maag-darmstelsel
Het is belangrijk om tijdens je trainingen ook te oefenen met koolhydraatinname. Dit helpt je maag-darmstelsel om eraan gewend te raken, waardoor je tijdens wedstrijden minder kans hebt op maagklachten.

Conclusie

De juiste koolhydraatinname tijdens langdurige sportieve inspanning is essentieel voor het behoud van energie & focus, het uitstellen van (centrale) vermoeidheid, het verbeteren van prestaties en het versnellen van herstel. Door bewust om te gaan met je voeding en de juiste strategieën toe te passen, kun je je sportieve doelen bereiken en je prestaties naar een hoger niveau tillen. En met onze producten van Nduranz ben je verzekerd van de beste kwaliteit sportvoeding die je helpt om het maximale uit jezelf te halen.

Ben je na het lezen van de blog klaar om je prestaties te verbeteren? Ontdek onze 2 pakketten rond Sportvoedingsadvies en ervaar hoe de juiste voeding (zowel inhoud als timing) het verschil kan maken om het maximale rendement te halen uit je trainingen en/of optimaal te presteren op jouw wedstrijden! Wij stellen fueling plannen op voor Ironman, (halve) marathon, Granfondo’s en nog veel meer!

• Basic Nutrition Training Plan: 
  Voor de atleet die basis richtlijnen m.b.t. een voedingsschema wenst overheen zijn/haar trainingscyclus, om het maximaal rendement van de training te bereiken.

• Boost Nutrition & Fueling Raceplan: 
  Voor de atleet die concrete richtlijnen en een fueling raceplan wenst voor de dagen voorafgaand aan en tijdens een specifieke wedstrijd.

Klik hier om de inhoud van de pakketten na te lezen en om een afspraak in te boeken.

Wens je nog meer info? Mail gerust naar simon@allin-gent.com